Делайте этот комплекс дома после работы — и через месяц все изменится!

Головна, Здоров'я, Краса, Поради

 

Что такое? У вас нет бицепсов? Не волнуйтесь! Предлагаем вам простой 31-дневный курс.

Единственное оборудование, которое вам понадобится – это диван, для того, чтобы качать трицепсы.

Другими словами, у Вас не осталось оправданий.

Готовы придать форму своим руками? Прекрасно!

Вот все упражнения, которые нам понадобятся:

Вот приседания «альпиниста».

Вот отжимания в планке:

Вот отжимания в упоре:

А вот как делать отжимания от дивана:

Вот план с разбивкой на каждый день от нью-йоркского тренера Джейсона Трана:

День первый (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади.
10 отжиманий в упоре.
10 опорных приседаний «альпинист».

День второй (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади.
10 отжиманий в упоре.
10 опорных приседаний «альпинист».

День третий (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади.
10 отжиманий в упоре.
10 опорных приседаний «альпинист».

День четвертый (три подхода):
10 отжиманий от дивана в упоре сзади.
10 отжиманий в упоре.
10 опорных приседаний «альпинист».

День пятый – отдых.

День шестой (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади.
12 отжиманий в упоре.
12 отжиманий в планке.

День седьмой (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади.
12 отжиманий в упоре.
12 отжиманий в планке.

День восьмой (два подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади.
12 отжиманий в упоре.
12 отжиманий в планке

День девятый (два подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади.
12 отжиманий в упоре.
12 отжиманий в планке.

День десятый (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади.
12 отжиманий в упоре.
12 отжиманий в планке.

День одиннадцатый – отдых.

День двенадцатый (два подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади.
14 отжиманий в упоре.
14 опорных приседаний «альпинист».
14 отжиманий в планке.

День тринадцатый (два подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади.
14 отжиманий в упоре.
14 опорных приседаний «альпинист».
14 отжиманий в планке.

День четырнадцатый (два подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади.
14 отжиманий в упоре.
14 опорных приседаний «альпинист».
14 отжиманий в планке.

День пятнадцатый (три подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади.
14 отжиманий в упоре.
14 опорных приседаний «альпинист».
14 отжиманий в планке.

День шестнадцатый (три подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади.
14 отжиманий в упоре.
14 опорных приседаний «альпинист».
14 отжиманий в планке.

День семнадцатый (три подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади.
14 отжиманий в упоре.
14 опорных приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке.

День восемнадцатый – отдых.

День девятнадцатый (три подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади.

16 отжиманий в упоре.

16 опорных приседаний «альпинист».

16 отжиманий в планке.

День двадцатый (три подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади.
16 отжиманий в упоре.
16 опорных приседаний «альпинист».
16 отжиманий в планке.

День двадцать первый (два подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади.
16 отжиманий в упоре.
16 опорных приседаний «альпинист».
16 отжиманий в планке.

День двадцать второй (два подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади.
16 отжиманий в упоре.
16 опорных приседаний «альпинист».
16 отжиманий в планке.

День двадцать третий (два подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади.
16 отжиманий в упоре.
16 опорных приседаний «альпинист».
16 отжиманий в планке.

День двадцать четвертый – отдых.

День двадцать пятый (три подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади.
18 отжиманий в упоре.
18 опорных приседаний «альпинист».
18 отжиманий в планке.

День двадцать шестой (три подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади.
18 отжиманий в упоре.
18 опорных приседаний «альпинист».
18 отжиманий в планке.

День двадцать седьмой (два подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади.
18 отжиманий в упоре.
18 опорных приседаний «альпинист».
18 отжиманий в планке.

День двадцать восьмой (два подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади.
18 отжиманий в упоре.
18 опорных приседаний «альпинист».
18 отжиманий в планке.

День двадцать девятый – отдых.

День тридцатый (два подхода):

20 отжиманий от дивана в упоре сзади.
20 отжиманий в упоре.
20 опорных приседаний «альпинист».
20 отжиманий в планке.

День тридцать первый (три подхода):

20 отжиманий от дивана в упоре сзади.
20 отжиманий в упоре.
20 опорных приседаний «альпинист».
20 отжиманий в планке.

Источник





Добавить комментарий