10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Главная, Здоровье, Советы

Планка

Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях. Фитнес-тренеры на своих занятиях не устают хвалить планку – одно из самых простых упражнений, которое развивает выносливость и укрепляет мышцы пресса. Оказывается, у планки имеется много вариаций. Если упражнения чередовать, удастся задействовать все тело. Сама тренировка будет динамичной и принесет легкую усталость. Планку можно делать в домашних условиях. Для этого совершенно необязательно посещать фитнес-зал.

Планка 1. Переход на вытянутых руках

Немного усложненный классический вариант. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, мышцы пресса и спину. Даже новички смогут его делать, в этом нет ничего сложного.

Последовательность выполнения:

Встаем в планку на локтях.

Выпрямляем одну руку, ставим ее на пол.

То же самое делаем со второй рукой.

Поднимаемся вверх, возвращаемся в исходное положение.

Для начала необходимо выполнить 10 повторений. Не стоит на первой же тренировке переусердствовать. В противном случае на следующий день все тело будет болеть.

2. Боковая планка с коленом

Если во время тренировки хочется, чтобы работали ягодичные мышцы, стоит обратить внимание на этот вид планки. Он немного сложнее, чем обычный вариант, но и результат того стоит. При регулярном выполнении упражнения фигура станет подтянутой, а талия уменьшится в объеме.

Последовательность выполнения:

Становимся в боковую планку.

Верхнюю руку отводим за голову, направляем локоть вверх.

Коленом пытаемся дотянуться до локтя.

То же самое делаем со второй рукой и ногой.

Планка выполнена, можно переходить к другим физическим упражнениям.

3. Планка Тома Круза

Такой вариант воздействует на мышцы всего тела. Обратите внимание! Выполнить упражнение под силу не каждому. Новичкам стоит выбирать более простые варианты.

Последовательность выполнения:

Исходное положение: согнутые в локтях руки ставим на пол, ноги на ширине плеч. Медленно переставляем ноги и руки, делаем это как можно шире.

Тело опускаем вниз.

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем то же самое несколько раз.

Уже после первого занятия в теле появится легкая усталость.Это говорит о том, что тренировка была эффективной.

4. Опора на одну руку

Почему бы не попробовать новое упражнение. К тому же оно укрепит мышцы кора и плечевого пояса.

Последовательность выполнения:

Становимся в планку на локтях.

Одну руку располагаем вдоль тела, держимся в течение нескольких секунд.

То же самое повторяем с другой рукой.

Выполнять упражнение тяжело. Даже спортсмены с трудом это делают

5.Боковые наклоны

Если хочется заставить работать все тело, то этот вариант планки  – именно то, что нужно. Мышцы спины, ягодиц, бедер во время тренировки получат нужную нагрузку.

Последовательность выполнения:

Встаем в планку на локтях.

Наклоняем таз вниз, пытаемся коснуться бедром пола.

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем в другую сторону.

Упражнение стоит выполнять не менее 10 раз. В таком случае результат не заставит себя ждать.

6. Подъем ног

Если хочется увеличить нагрузку на косые мышцы живота, ягодицы, спину, то следует обратить внимание на этот вариант планки.

Последовательность выполнения:

Становимся в классическую планку.

Поднимаем ногу вверх, опускаем вниз.

Делаем несколько повторений, затем меняем ногу.

Довольно сложное упражнение. Его обязательно нужно включить в тренировку.

7. Ходьба руками

Еще один интересный вариант, который предлагают фитнес-тренеры. Бицепсы, мышцы спины и пресса получат необходимую нагрузку.

 Последовательность выполнения:

Исходное положение – планка на локтях.

Выпрямляем руку. Ставим ладонь в то место, где стоял локоть.

То же самое делаем со второй рукой.

Возвращаемся в исходное положение.

Совет! Чтобы получить максимум от тренировки, нужно быстрее двигаться. Чем больше удастся сделать повторений, тем лучше.

8. Скольжение

Интересный вариант планки, который обязательно стоит попробовать. Благодаря упражнению бицепсы и икры станут гораздо сильнее.

Последовательность выполнения:

Руки, согнутые в локтях, ставим на пол, ноги на ширине плеч.

Отталкиваемся пальцами ног от пола, двигаемся вперед.

Возвращаемся в исходное положение.

Совет! Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной.

9. Обратная планка

Если хочется попробовать что-нибудь новое, можно сделать перевернутую планку. К тому же она также является эффективной.

Последовательность выполнения:

Вытянутые руки ставим на пол, носки сводим вместе.

Стоим в таком положении несколько минут. Не стоит перенапрягаться.

Если появилось ощущение усталости, нужно немного отдохнуть.

10. Планка возле стены

Такая планка встречается редко, ей отдают предпочтение лишь профессионалы.

Последовательность выполнения: Руки выпрямляем, ставим на пол. Ноги перемещаем на стену. Стоим в таком положении. Планка – это любимое упражнение многих фитнес-тренеров. Она хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях. Главное, разобраться, как это делать правильно. В таком случае результат будет заметен уже после нескольких тренировок. Тело станет подтянутым, а о лишнем весе и вовсе некогда будет думать.

Источник

 



Добавить комментарий